HIPEREXTENSIONES

Las hiperextensiones, también conocidas como extensiones de tronco, es un ejercicio con peso corporal para la parte inferior de la espalda.

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.

Banco Hiperextensiones

Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso o tras la cabeza y mantenerse así durante todo el recorrido.

• Levanta lentamente tu tronco hasta que la parte superior de tu cuerpo y las piernas estén en una línea. Exhala lentamente y concentrado. Asegurate que tu espalda permanezca recta, no redondees la espalda.
• Detente y luego doblate de nuevo hacia abajo. Muevete lentamente hacia bajo e inhala al mismo tiempo. Manten tu columna vertebral recta durante todo el ejercicio. Detente a un antes de llegar al nivel vertical y luego sube el tronco otra vez.

No dejes que la parte superior de tu cuerpo cuelgue o descanse en la posición más baja. Ten presente que los músculos de tu espalda deben permanecer bajo contracción durante todo el movimiento. Si pasas del nivel vertical, los músculos de tu espalda se relajarán automáticamente.



Ejecución de Hiperextensiones



La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.

Cuadro Lumbar

En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.

Gluteo Mayor e Isquiotibiales

CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR LAS HIPEREXTENSIONES:

• Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.
• Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar y no realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.
• Si quieres hacer las hiperextensiones más pesadas, agarra una pesa con los brazos cruzados en frente de tu pecho.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

C/ La Via, 26, Mazarrón, Spain, 30870 · Cómo llegar

 

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