PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

En Olympo Gyn pretendemos colaborar en el conocimiento y correcta ejecución de diferentes ejercicios que se incluyen en rutinas de musculación, por eso, esta vez describiremos un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar hombros, se trata del press de hombros con mancuernas, también conocido como press militar.

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta (puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante el ejercicio) ó de pie en una posición de zancada y con rodillas ligeramente flexionadas para que la espalda esté equilibrada; ó bien, con los pies en paralelos y separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas.

Press militar sentado

Coge una mancuerna con cada mano. Éstas deben ubicarse al lado de las orejas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Empuja el peso hacia arriba intentando juntar las mancuernas en el momento de extenderse los codos. Una vez arriba, las mancuernas deben bajar LENTAMENTE describiendo el mismo recorrido. Una vez abajo y sin parar, de forma continua, volver a subir.

Press militar de pie

También puede realizarse este ejercicio alternando los dos brazos.

MÚSCULOS TRABAJADOS CON EL PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

El deltoides posee tres orígenes o porciones que corresponden a la dirección de sus fibras musculares: la porción clavicular o deltoide anterior, es la parte muscular del hombro de la parte delantera, la porción acromial o deltoide lateral es la parte más externa o lateral del hombro, y la porción espinal o deltoide posterior es la parte muscular posterior del hombro.

Al realizar press de hombros con mancuernas estamos solicitando el trabajo del deltoides en sus tres porciones, sobre todo, su porción media, por eso constituye un excelente movimiento para el trabajo integral de hombros.

Al mismo tiempo trabajamos con este movimiento el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial que permiten lograr el gesto de empujar hacia arriba el peso asido con las manos.

Los consejos y errores más frecuentes al realizar el press militar con mancuernas:

Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.

Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.

Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

C/ La Via, 26, Mazarrón, Spain, 30870

Información obtenida de videos de youtube e imágenes de google

CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

Describiremos una variante de uno de los ejercicios más populares como es el curl de bíceps, en este caso, el curl de bíceps alterno tipo martillo que además de trabajar el biceps como su nombre lo dice, solicita otros músculos cercanos permitiendo dar volumen y forma a los brazos.

• Para empezar con el ejercicio, nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas para "descargar" el peso de las mancuernas sobre las piernas y no sobrecargar la columna vertebral. Espalda recta
• Brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de las mancuernas en posición "neutra" (las palmas hacia el interior)
• Doblar el antebrazo (mientras exhalas el aire) manteniendo el codo lo más quieto posible
• Volver a la posición de partida lentamente (inhalar aire) y repetir el movimiento con el otro brazo

Cul de biceps alterno tipo martillo

El curl de bíceps tipo martillo se puede realizar alterno como hemos descrito o bien, simultáneamente de ambos lados del cuerpo.

Curl de biceps tipo martillo simultaneo

El curl de bíceps tipo martillo como hemos dicho, es un excelente ejercicio para los brazos, pues solicita el trabajo de bíceps, braquial anterior y además, es el mejor movimiento para trabajar el supinador largo que se encuentra en la unión del húmero con el cubito y el radio.

De manera secundaria, el curl de bíceps tipo martillo requiere del trabajo del primer y segundo radial, músculos situados en el antebrazo.

CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR CURL DE BICEPS TIPO MARTILLO

• Movilizar el torso: si nos inclinamos hacia atrás para realizar la flexión de codo y elevar el peso estamos cometiendo un error, quizá podemos solucionar esto cogiendo un peso razonable y recordando que siempre la espalda debe permanecer recta así como las piernas, de manera que sólo se movilicen los antebrazos por la flexión del codo.
• Movilizar los brazos y el codo: si el brazo se despega del cuerpo y el codo se eleva junto a su flexión, no estamos realizando bien el ejercicio y no concentraremos el trabajo en los músculos antes dichos, por eso, intenta conservar el codo pegado al cuerpo y en una misma posición durante todo el recorrido.
• Girar las muñecas: si giramos la muñeca al elevar el peso cuando flexionamos el codo para realizar el curl, no solicitaremos el supinador largo, pues no estaremos realizando un curl tipo martillo. Las palmas deben permanecer siempre hacia igual dirección.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

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Información obtenida de videos de youtube e imágenes de google

HIPEREXTENSIONES

Las hiperextensiones, también conocidas como extensiones de tronco, es un ejercicio con peso corporal para la parte inferior de la espalda.

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.

Banco Hiperextensiones

Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso o tras la cabeza y mantenerse así durante todo el recorrido.

• Levanta lentamente tu tronco hasta que la parte superior de tu cuerpo y las piernas estén en una línea. Exhala lentamente y concentrado. Asegurate que tu espalda permanezca recta, no redondees la espalda.
• Detente y luego doblate de nuevo hacia abajo. Muevete lentamente hacia bajo e inhala al mismo tiempo. Manten tu columna vertebral recta durante todo el ejercicio. Detente a un antes de llegar al nivel vertical y luego sube el tronco otra vez.

No dejes que la parte superior de tu cuerpo cuelgue o descanse en la posición más baja. Ten presente que los músculos de tu espalda deben permanecer bajo contracción durante todo el movimiento. Si pasas del nivel vertical, los músculos de tu espalda se relajarán automáticamente.



Ejecución de Hiperextensiones



La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.

Cuadro Lumbar

En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.

Gluteo Mayor e Isquiotibiales

CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR LAS HIPEREXTENSIONES:

• Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.
• Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar y no realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.
• Si quieres hacer las hiperextensiones más pesadas, agarra una pesa con los brazos cruzados en frente de tu pecho.

Recuerda, una buena ejecución del ejercicio obtendrás resultados y evitarás lesiones. Consulta a tu monitor Olympo.

C/ La Via, 26, Mazarrón, Spain, 30870 · Cómo llegar

 

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